Uncategorized
بالصور:تمرينات تحوّل عضلات صدرك المترهلة إلى كتل فولاذية
بالصور:تمرينات تحوّل عضلات صدرك المترهلة إلى كتل فولاذية
تمرينات رياضية احترافية لكل من يرغب في الحصول على عضلات صدر مفتولة في وقت قصير.
1
رفع الأثقال من الوضع نائما
يقسم إلى 6 مجموعات مع تكرار التمرين 10 مرات.
2
رفع الدامبل بشكل متوازٍ
ينفذ التمرين من الوضع نائما مع تقسيمه إلى 4 مجموعات وتكراره 12 مرة في كل مجموعة.
3
رفع الأوزان من وضع الجلوس
ينفذ في 4 مجموعات مع تكراره 12 مرة في كل مجموعة.
4
الدامبل النصف دائري
ينفذ التمرين من الوضع نائما عن طريق تحريك اليدين للأعلى والأسفل بما يشبه نصف الدائرة مع تقسيمه إلى 6 مجموعات.
5
سحب البكرة
يقسم إلى 4 مجموعات مع تكراره 12 مرة من خلال جذب البكرة بكلا الساعدين تجاه الصدر.
6
الضغط
تمرينات الضغط عادة تقسم إلى 4 مجموعات مع الاستمرار في كل مجموعة حتى الشعور بالتعب.
7
تمارين تضغط
نصائح المدرب “كيزيتو إيغام” لتمارين تضغط على عضلات الصدر بقدر المستطاع:
8
ضغط الدامبل:
تمرين الضغط العادي ولكن باستخدام الدمبل في كلا اليدين للارتكاز عليهما بدلا من قبضة اليد، ينصح بتقسيمه إلى 4 مجموعات.
9
رفع الجسم:
استخدم الألة الرياضية لرفع جسمك في الهواء اعتمادا على عضلات الكتف والساعدين مع تقسيم التمرين إلى 4 مجموعات وتكراره 6 مرات في كل مجموعة.
10
البكرة: الضغط مع تغيير وضع قبضة اليد:
نفس تمرين الضغط العادي مع تغيير وضع قبضة اليد كل فترة، مثل ضم القبضتين سويا أو إبعادهما لزيادة التأثير على عضلات الصدر، يقسم التمرين إلى 4 مجموعات.
11
البكرة:
سحب البكرة تجاه عضلات الصدر من وضع الوقوف مع تكرار التمرين 12 مرة في كل مجموعة من أصل 4 مجموعات.
12
الدامبل:
رفع الدمبل من وضع النوم مع ضرورة تحريك كلا الساعدين في نفس الوقت بشكل متوازن، ينصح بتقسيم التمرين إلى 4 مجموعات.
